Ich geh' offline – Meditative Walking-Praxis
SPORTMEDITATION
Auch für
Nordic-Walker & Jogger
geeignet!
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Was ist Sportmeditation?
Sportmeditation ist die Kombination einer speziellen, konzentrativen und körperbetonten Meditation (Basisübung), die gleichzeitig mit dem moderaten Ausdauersport des Walkens durchgeführt wird. Sportmeditation ist auch für Nordic-Walking und Soft-Jogging geeignet, wenn in diesen Sportarten Routine besteht.
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Die besondere Wirkungsweise
Sowohl Ausdauersport, als auch Meditation wirken stressabbauend. Dies ist wissenschaftlich nachgewiesen und wird weiterhin erforscht. Sportmeditation verbindet beides zu einer doppelt wirksamen und zeitsparenden Methode für die persönliche Stressvorbeugung und -bewältigung. Auf physischer Seite werden durch den Ausdauersport Endorphine in den Körper ausgeschüttet, was zu Stimmungsaufhellung und Stressabbau führt. Auf mentaler Seite wird durch die konzentrative Meditation die Gedankentätigkeit verlangsamt oder idealerweise angehalten. Durch das zeitweise Ausblenden destruktiver Gedanken, welche sich um Stress verursachende Umstände drehen, wird von mentaler Seite eine Lücke für Erholung geöffnet. Stress wird gleichzeitig von zwei wirksamen Methoden bekämpft bzw. vorgebeugt, in dem sich der/die Anwender/in 'raus aus dem Kopf und rein in den Körper' bewegt.
Im Fokus: Der typische "Mover"
Zielgruppe des neuen Konzeptes sind Führungskräfte, welche berufsbedingt sehr oft unter zu hohem Stress leiden, und in 'Ich geh' offline' als "Mover" bezeichnet werden. Außerdem schließt sich das Konzept für Menschen mit einem ganz allgemein hohem Bewegungsdrang auf, die auch oftmals Ausdauersport betreiben. Movern fällt es in der Regel schwer zu meditieren. Nach einem langen Arbeitstag ist es für sie kaum möglich von 200 auf 0 abzubremsen und sich ruhig zum Meditieren hinzusetzen. In der Sportmeditation muss lediglich auf ein machbares Maß in der Mitte entschleunigt werden, da man durch den moderaten Ausdauersport aktiv bleibt, aber gleichzeitig meditieren kann.
Einen Prozess anstoßen
Das wesentliche Merkmal von Meditation ist ihre transformative Kraft. Regelmäßige Anwendung führt zu mehr Ruhe, Gelassenheit und gesteigerter mentaler Stabilität. Mit zunehmender Übung verstärken sich diese Eigenschaften und bewirken zunehmendes Wohlbefinden aber auch Verhaltensänderungen, z.B. in Bezug auf Stresssituationen. Regelmäßiger Ausdauersport stärkt das Immunsystem und wirkt sich positiv auf das mentale Stimmungsbild aus. Wer damit beginnt Sportmeditation anzuwenden, der stößt einen Prozess in Gang, der schrittweise dazu führt, dass man Stress besser vorbeugen bzw. bewältigen kann. Mit ersten subtilen Veränderungen beginnend, können in der Regel schon nach einigen Monaten merkliche Veränderungen wahrgenommen werden. Je nach persönlicher Veranlagung und Umständen, dauert der Prozess länger oder kürzer.
Wirksamkeit von Sport
Betroffene, die sich über längere Zeiträume oder immer wieder in Überforderungssituationen befinden und ihre Stresstoleranzgrenzen überschreiten, nehmen ihre Situation häufig als aussichtslos wahr und befinden sich in einem Teufelskreis: Die anhaltenden Überforderungen lösen negative Gedanken aus, die Stimmung wird zunehmend beeinträchtigt, es kommt zu Antriebslosigkeit und Depressionen. Infolgedessen werden soziale Kontakte und Bewegungsaktivitäten abgebaut, was wiederum zu einer Verschlechterung der Stimmungslage führt.
Neben anderen Strategien zur Stress- oder Konfliktbewältigung, die in einer solchen Problemsituation hilfreich oder notwendig sein können, sollten die Betroffenen auch Zeit für Bewegungsaktivitäten einplanen. Dazu eignet sich moderater Ausdauersport besonders gut, denn moderate Bewegungsaktivitäten regen das sogenannte emotionale Gehirn (Mittelhirn) an. Die dadurch freigesetzten Endorphine haben ähnliche Wirkmechanismen wie Opium. Sie vermitteln ein Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit. Menschen, die regelmäßig moderaten Ausdauersport betreiben, sind oftmals in der Lage, unbeschwert Freude zu empfinden und zu genießen. Wird das emotionale Gehirn auf diese Weise stimuliert, so wird dabei gleichzeitig das Immunsystem angeregt.
Ein weiterer positiver Effekt des moderaten Ausdauertrainings liegt darin, dass auch das parasympathische Nervensystem gestärkt wird. Menschen, die regelmäßig Ausdauersport betreiben, besitzen beispielsweise einen variableren Herzrhythmus und mehr Kohärenz (optimale Synchronisierung der Rhythmen von Herzschlag, Atmung und Blutdruck). Da das parasympathische Nervensystem auch in der Lage ist seinen Gegenspieler, das sympathische Nervensystem, zu bremsen, können durch seine Stärkung Stress- oder Angstsymptome wie beschleunigter Puls, Blutdruckanstieg, Zittern oder Schweißausbrüche reduziert werden. Wenn moderates Ausdauertraining mit Meditation im Sinne der Sportmeditation verknüpft wird, erhöht sich diese Fähigkeit des parasympathischen Nervensystems wesentlich und der Stresspegel wird äußerst wirkungsvoll gesenkt.
Wissenschaftler der Duke-Universität in den USA stellten fest, dass moderater Ausdauersport auch gegen negative Stimmungen und Depressionen hilft. In Studien wirkte sich moderates Joggen bei Depressionen langfristig sogar effektiver aus als die Einnahme von Medikamenten. In einer weiteren Studie erzielte ein dreimal pro Woche durchgeführtes Walking-Programm bei depressiven Patienten zwischen 50 und 67 Jahren dieselbe Wirkung wie die Einnahme von Antidepressiva. Aber auch Ärger, aufgestaute Wut und hoher Leistungsdruck lassen sich durch moderaten Ausdauersport günstig beeinflussen.
Wirksamkeit von Meditation
Am Mind and Life Institut an der Universität von Wisconsin in den U.S.A. untersuchen Neurowissenschaftler und Psychologen gemeinsam mit buddhistischen Meditierenden unter der Leitung von Professor Richard J. Davidson das innere Befinden von meditierenden Menschen. Die Gehirnmessungen ergaben, dass Langzeitmeditierende, die jeweils mehr als 10000 Stunden meditiert hatten, einen hohen Grad von positiven Gefühlen im linken Frontalgehirn aufzeigten. Ein Beweis dafür, dass Meditation die Aktivität in den Bereichen, in denen innere Gelassenheit und Freude erzeugt werden, verstärkt. Bei dem französisch stämmigen buddhistischen Meister Matthieu Ricard erzielte dieser Test einen überdurchschnittlichen, ungewöhnlichen Grad von positiven Gefühlen mit einem Gradmesser von 0.45 (der Gradmesser variiert zwischen +0.3-0.3). Glücksempfinden wurde in dieser Höhe zuvor noch nie gemessen. Man bezeichnete demzufolge Matthieu als den glücklichsten Mensch der Welt.
MBSR (Mind Based Stress Reuction) ist eine von John Kabat-Zinn entwickelte Meditationsmethode, die in zahlreichen Studien untersucht wurde. Z.B. untersuchten Dipl. Psych. Marcus Majumdar und Priv.-Doz. Dr. Dr. Phil. Harald Walach MBSR als therapeutischen und präventiven Beitrag zur Gesundheit an Patienten mit psychosomatischen und psychischen Problemen mit folgendem Ergebnis: „Das Allgemeinbefinden gemessen mit der FBL (Freiburger Beschwerdeliste) stieg zum Katamnesezeitpunkt signifikant an. Die psychische Belastung gemessen mit der SCL-90 verbesserte sich von der Vortestung bis zum Katamnesezeitpunkt klinische bedeutsam und statistisch hochsignifikant. Ebenso verbesserte sich die Lebenszufriedenheit, insbesondere im gesundheitsbezogenen Modul, deutlich und signifikant.“ Weitere Studien der Universität Gießen, des Massachusetts General Hospital und der Harvard Medical School in Boston, USA, bewiesen schon nach acht Wochen messbare Veränderungen in Hirnregionen, die für Gedächtnis, Selbstwahrnehmung, Empathie und Stressreaktionen zuständig sind. Die von den Teilnehmern berichteten Verbesserungen im Stresserleben gingen mit einer Abnahme der Dichte der grauen Substanz in der Amygdala einher. Von dieser Struktur ist bekannt, dass sie eine wichtige Rolle in der Verarbeitung von Angst und Stress spielt.